初心者でも簡単!ロードバイクのトレーニング10分ローラー全力走でFTP=PWR5倍を達成! 

こんにちは!ロードバイク歴15年のZAWAと申します。現在は血流障害の患ってしまい、競技者としてはロードバイクに乗っておりませんが、過去は仕事の合間を縫ってトレーニングに明け暮れておりました。

今回は過去の私がロードバイクのトレーニングでFTPをPWR5倍(体重57kg FTP285w)まで伸ばすことのできたロードバイクのトレーニングについて紹介していきます。

目次

全力10分走=モガテン(10分もがく)

そのトレーニングとはズバリ「ローラーでの10分全力走」です。10分間で全力を出し切るトレーニングのため、わたしはこれを「モガテン」と呼んでおりました。このモガテンを1年間ほど愚直に行ったことで私のFTPはPWR5倍を超えていきました。

このモガテンですが忙しい社会人の方の平日のトレーニングとしておすすめしたいと思います。本来であれば強くなるためには低強度(L2~L3)領域をしっかりと時間をかけてこなしてベースを作ったうえで、高強度(L4~L6)の領域を叩くことが基本的な考え方だと思います。ただ、家庭を抱えていたり夜遅くまで仕事が忙しい方などはなかなかトレーニング時間を捻出できないかと思います。

実際に当時の私もそうでした。平日は22:00ぐらいに仕事から帰宅し、その後トレーニングを行っていたため限られた時間で練習をしておりました。次の日も仕事があるとなると早く寝なければいけないのでトレーニング時間は30~40分。長くても1時間以内で行っておりました。なのでモガテン1回の場合はアップを10分、モガテンを10分、ダウンを10分の計30分で終了するので忙しい社会人でもなんとかこなせます。

10分間こなす工夫

10分間で全力を出すこのモガテンですが10分間だけ頑張ればいいのでトレーニングに気持ちを持っていきやすいメニューです。アップ中に10分間だけ頑張ろうと気持ちを作っていけばこなせることが多いメニューですが、それでも強度は高いため途中足を止めたくなる瞬間が訪れることも多々あります。VO2MAXを向上させるには5分以上に刺激が必要と言われておりますので、たとえば5分経過した時点でやめてしまうと非常に効果が薄くなってしまい、せっかくの時間が無駄になってしまいます。10分間最後までやり切る必要があるのです。そのためには最初突っ込みすぎず5分以降から限界を目指していくのがおすすめです。最初の5分をFTPの100%ほど、最後の5分をFTPの120%ほどを目指すようなイメージです。残り5分からもう一段階ギアを上げれば、つらくてやめたい時には残り3分ほど。3分であれば終わりが見えているので人は何とか頑張れます。

実際にトレーニング時のデータを置いておきます。だいたいPWR5.2倍ぐらいの出力で着地することを目指して取り組んでおりました。

10分の峠など実走で成果が出てくる

10分間全力で自分の上限を叩き続けることで実走でも確実に成果が出てきます。私は東京都に住んでいますが、関東圏で10分で終了する大垂水峠でしっかりと成果が出ておりました。下記画像は1枚目表側(高尾インターから頂上)、2枚目裏側(相模湖側から頂上)です。どちらも5.2倍以上出ており、裏側では8分半ですが5.6倍までパワーが出ておりました。

実際にChatGPTにも聞いてみた

10分間 約5倍体重(5W/kg)の強度走行のトレーニング効果をChatGTPに聞いてみました。


✅ VO₂MAXの向上
・最大酸素摂取量の刺激により、持久力全般が底上げされる
・心肺機能が強化され、高強度の維持時間が伸びる

✅ 乳酸耐性の向上(LT2付近への刺激)
・乳酸閾値(FTP)の向上につながる
・高強度域での乳酸処理能力が改善され、持続可能時間が延びる

✅ 筋持久力・筋繊維の強化
・特に速筋線維(Type IIa)の動員が増え、耐乳酸性能が改善される
・ペダリング時の効率が上がり、力の伝達ロスが減少

✅ 神経系の適応
・高出力域でのペダリング技術・フォームが洗練される
・実戦でのアタックや登坂、逃げの対応力が向上

✅ 心理的耐性の向上(メンタル強化)
・苦しい領域での10分間走行により、精神的な耐久力が養われる
・レース終盤や登坂区間での「耐える力」がつく

✅ レース実戦力の向上
・ヒルクライムやクリテリウム、ロードレースでのアタック対応、ブレイクアウェイ(逃げ)に直結
・実戦を想定した強度領域なので、実践的な成果が得られる

✅ 脂質代謝・糖代謝の最適化
・エネルギー供給系の効率化が進み、長時間高強度走行時の燃費が改善される

この強度(5W/kg×10分)は、上級者向けであり、十分なウォーミングアップとリカバリーが必須です。適切に取り入れれば、FTP向上やレースパフォーマンスの大幅な底上げにつながります。

トレーニングとしても効果はありそうですね。特にメンタル強化については特に実感している項目です。

まとめ

・10分間のトレーニングであるため忙しい社会人の方におすすめ
・苦しい領域で粘ることができるメンタルの強化にもおすすめ

時短かつ思考停止でできるトレーニングとしては有効だと思います。忙しくとも今の自分を超えて強くなりたい方はぜひチャレンジしてみてください。10分間の苦しみがあなたをきっと強くするはずです。

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